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Tajines

Légumineuses: Bien cuire pour mieux digérer

Conseils pratiques pour améliorer la digestibilité des légumineuses

Nos recommandations :

  • Les légumineuses les plus digestives sont les lentilles rouges, les pois, les azukis, les lentilles et les haricots mungo.
  • Les légumineuses les moins digestives sont les haricots et les pois chiches les plus gros.
  • L’utilisation de légumineuses fraîches de la dernière saison et de bonne qualité assure une meilleure cuisson et une meilleure digestibilité.
  • Faites-les tremper et jetez l’eau de trempage. Les lentilles rouges n’ont pas besoin d’être trempées. Les azukis, les lentilles conventionnelles et les haricots mungo peuvent être trempés ou non. Dans le reste des légumineuses, il est indispensable de faire tremper les légumineuses au préalable : plus d’informations dans Pourquoi faire tremper les légumineuses.
  • La germination des légumineuses avant la cuisson améliore grandement leur digestibilité.
  • Leur cuisson avec une ou plusieurs de ces épices améliore leur digestion : laurier, cumin, carvi, anis, cumin, fenouil, ail, coriandre, curcuma, cardamome, fenugrec et aspétida.
  • La cuisson aux algues Kombu augmente leur digestibilité et leur teneur en minéraux, tout en contribuant à adoucir leur peau grâce à l’acide glutamique qu’elles contiennent.
  • Les légumineuses bien assaisonnées pendant les 10 dernières minutes de cuisson avec du sel marin, du shoyu, du tamari ou du miso (ces derniers l’ajoutent hors du feu) sont plus réparatrices et digestives.
  • Chez les personnes ayant peu d’habitude de manger des légumineuses ou peu de force digestive, il est conseillé de les manger en très petite quantité.
  • Si nous ajoutons des graisses denses comme les saucisses, la viande ou les noix, la digestion coûte plus cher, mais un peu d’huile d’olive brute est bénéfique pour leur digestion. Leur combinaison avec des produits laitiers, des fruits, des œufs, du poisson ou d’autres légumineuses peut également être indigeste. Les combiner avec des céréales est correct mais nous mettrons toujours plus de céréales ou plus de légumineuses pour qu’elles soient digestives, c’est-à-dire 80-85% de céréales + 15-20% de légumineuses ou vice versa (c’est plus digestif avec une plus grande partie de céréales que de légumineuses).
  • S’il est difficile de les digérer, les faire bouillir à la fin de la cuisson avec du vinaigre de pomme ou de riz pendant quelques minutes ou les laisser macérer avec cette eau une fois cuite. Ajouter un peu d’huile d’olive améliorera votre digestion.
  • Plus les légumineuses sont habituelles dans notre alimentation quotidienne, moins les symptômes d’inconfort abdominal, de gaz et d’enflure nous causeront. La consommation régulière d’une demi-tasse par jour de légumineuses pendant 8 semaines peut réduire ces symptômes (1).
  • Pour les personnes ayant une mauvaise digestion, une maladie ou une faiblesse digestive, il est préférable de les manger bien cuits et écrasés une fois cuits, passés dans une pâtisserie ou une passoire chinoise.

Conseils pratiques pour la cuisson des légumineuses

  • Les légumineuses doivent être lavées avant d’être trempées.
  • Faites-les tremper dans de l’eau filtrée ou embouteillée dans une proportion de 2 à 3 fois leur volume sec. Nous les tremperons de 8 à 24 heures, selon qu’ils sont plus ou moins âgés et plus ou moins digestifs. Avant la cuisson, jetez l’eau de trempage et passez-la sous le jet d’eau. En été, il est conseillé de changer l’eau au moins deux fois par jour pour éviter la fermentation.
  • Les tremper dans l’eau chaude les hydrate avant : il s’agit de placer les légumineuses dans la cocotte avec l’eau et de les faire bouillir pendant 3-5 min, éteindre le feu, couvrir et laisser tremper pendant quelques heures. Avant de les cuire, nous jetterons également l’eau de trempage.
  • Ajouter un morceau d’algue kombu à l’eau de trempage.
  • Cuisez-les avec les algues kombu et avec 2,5-3 fois leur volume d’eau, à feu très doux et sans précipitation.
  • Cuisez-les au début sans couvercle. Laissez-les mousser et retirez-les. Laissez-les aussi s’évaporer, puis couvrez-les. Quand ils sont presque cuits, ajoutez du sel, du tamari ou du shoyu et laissez cuire pendant 10 min de plus.
  • La cuisson des légumineuses dans un autocuiseur réduit considérablement le temps de cuisson, mais réduit également leur goût et leur valeur nutritive.
  • Les pois chiches devraient être cuits avec de l’eau bouillante dès le début.
  • Les haricots doivent être cuits avec de l’eau fraîche et rafraîchis, c’est-à-dire en ajoutant de l’eau froide pendant la cuisson, pour éviter le craquement, qui est dit “effrayer”.
  • Nous pouvons utiliser des ustensiles de cuisson lente pour réduire le temps de cuisson sur le feu, comme le sac Wongerbag qui garde la chaleur, ou des casseroles électriques à cuisson lente, comme la mijoteuse.
  • Cuire les légumineuses dans des casseroles robustes qui diffusent bien la chaleur, ce qui leur donne une cuisson uniforme et un meilleur résultat. Par exemple, les casseroles Skk avec base en fonte et diffuseur, cocottes ou tajines en céramique.